Kennen Sie diese Tage – das Telefon klingelt ständig, unbezahlte Rechnungen warten auf Erledigung, wichtige Emails sollten schon längst beantwortet sein, für das Geburtstagsfest der Eltern warten noch viele Vorbereitungen, mehrmals verschobene Termine werden zeitlich schon wieder knapp? Sie kommen einfach nicht zum „Durchatmen“? Dann ist es Zeit, auf den „Relax Modus des Nervus vagus“ umzustellen.
Das autonome oder vegetative Nervensystem besteht aus den beiden Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus (Nervus vagus) und der dritten Komponente, dem enterischen Nervensystem, auch „Bauchhirn“ genannt. Ohne unsere bewusste Wahrnehmung werden lebenswichtige Vorgänge durch das vegetative Nervensystem in unseren Organen gesteuert.
Der Sympathikus macht unseren Körper bereit, zu kämpfen, zu flüchten und erhöhte körperliche Leistung zu vollbringen. Der Nervus vagus (Parasympathikus) gewährleistet die allgemeine Regeneration. Wird er zu wenig beachtet, zeigen sich gesundheitliche Probleme wie Kopfschmerzen, hoher Blutdruck, Allergien, Atemnot, Ängste, kalte Hände und Füße, Reizdarm, Hauterkrankungen und einiges mehr.
Was können Sie tun? Was tut dem Vagus tut?
Atmung
Die Hände auf den Brustkorb oder den Bauch legen, tief und gleichmäßig in den Bauchraum hineinatmen, langsam bis vier zählen, dann die Luft über den leicht geöffneten Mund herauslassen. Diese Achtsamkeitsübung ist sehr wirksam. Zehnmal wiederholen.
Bewegung
Es ist bewiesen, dass sich beim Aufenthalt in der Natur Stress verringert, die Herzfrequenz reguliert wird und die Seele auftankt. Beim Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Laufen oder Workout darf man ins Schwitzen kommen. Es ist dabei ein moderates Training gemeint.
Meditation
In einem ruhigen Raum mit angenehmer Temperatur auf einem Sessel oder Hocker Platz nehmen, nicht anlehnen, Hände auf die Oberschenkel legen und ruhig ein- und ausatmen. Ziel ist es, das Gedankenkarussell zu unterbrechen und seine Konzentration auf den eigenen Atem und auf den jetzigen Augenblick des Seins zu lenken. 30 min mehrmals wöchentlich.
Summen und Singen
Das Summen oder Chanten des Wortes „Om“ führt zur Stimulierung des vorderen Vagus-Astes, der mit der Muskulatur rund um den Kehlkopf verbunden ist. Dabei wird nachweislich die Aktivität des Sympathikus gesenkt und das autonome Nervensystem reguliert.
Auch lautes Singen voller Freude regt unseren Entspannungsnerv an – ein paar falsche Töne stören diesen positiven Effekt nicht.
Kälte
Kältereize, kaltes Duschen oder sogar ein Eisbad führen automatisch zu tieferem Einatmen. Der Eismann Wim Hof hat in Studien deutlich gezeigt, dass unter extremer Kälteeinwirkung der Nervus vagus stimuliert wird – und unser Immunsystem wird trainiert, erfolgreich Grippeviren und sogar Bakterien abzuwehren. Sie können darüber in meinem Blogbeitrag – Abhärtung durch Kältereize – ausführlich nachlesen.